محاسبه سوخت‌ و ساز پایه (BMR)

BMR  یا متابولیسم پایه میزان کالری ای است که بدن نیاز دارد تا برای انجام فعالیت‌های پایه­ی خود مانند راه رفتن و یا حتی نفس کشیدن، گردش خون، تولید سلول‌های خونی، جذب و هضم غذا، سنتز پروتئین و انتقال خون بسوزاند.
متابولیسم پایه ، میزان کالری است که بدن می‌سوزاند تا ما زنده بمانیم. بدن برای انجام فعالیت‌های حیاتی و اصلی مانند نفس کشیدن یا حتی تولید سلول‌ها به کالری نیاز دارد. به این میزان کالری که بدن برای انجام فعالیت‌های اصلی می‌سوزاند، متابولیسم پایه یا BMR گفته می‌شود.

مقدار سوخت‌وساز پایه یا BMR تقریباً نزدیک به میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت  یا RMR است.

میزان متابولیسم استراحت یا RMR چیست ؟

میزان متابولیسم استراحت یا RMR (Resting Metabolic Rate) مقدار  انرژی است که شما در هنگام استراحت می سوزانید. همانطور که در بالا گفته شد مقدار متابولیسم پایه یا BMR بسیار نزدیک به میزان متابولیسم استراحت یا RMR است و شما می توانید متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید تا ببینید بدن شما چه مقدار کالری برای انجام وظایف اساسی مانند تنفس و گردش خون نیاز دارد.

چرا باید مقدار متابولیسم پایه (BMR) بدن خود را محاسبه کنید ؟

هر ماده ای در که شما در طول روز مصرف می کنید دارای کالری مشخصی است و شما نیاز دارید تا مقدار مورد نیاز بدن خود برای مصرف این مواد خوراکی را بدانید.اگر شما فردی هستید که قصد کنترل یا افزایش یا کاهش وزن خود را دارید نیاز است تا بدانید که مقدار کالری مورد نیاز بدن شما در روز چقدر است.

 برای پاسخ به این سوال و محاسبه متابولیسم پایه یا BMR بدن شما فرمولی وجود دارد که با توجه به سن و قد و وزن شما BMR بدن شمارا حساب می کند.توجه داشته باشید که در این فرمول عوامل مختلفی مانند قد جنسیت سن و یا وزن دخیل است.

فرمول محاسبه متابولیسم پایه برای مردان:

66.47  +  (وزن * 13.75)  +  (قد * 5)  -  (سن * 6.75)

فرمول محاسبه متابولیسم پایه برای زنان:

655  +  (وزن *9.56 )  +  (قد *1.8)  -  (سن *4.67 )

البته در محاسبه BMR یک عامل هم وجود دارد که نام آن مضرب فعالیت است.

یک فرد هر چقدر در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشد کالری بیشتری هم مصرف می کند.

حالا نوبت این است که مقدار BMR خود را با مضرب فعالیت حساب کنید تا مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را به دست آورید:

اگر کمترین میزان ورزش را دارید و یا هیچ ورزشی انجام نمی‌دهید، BMRخود را در ۱.۲ ضرب کنید.

اگر کمی فعالیت دارید، مثلا سه روز در هفته تمرین ورزشی سبکی انجام می‌دهید، میزان BMRخود را ضرب‌در ۱.۳۷۵ کنید.

اگر شدت ورزشتان متوسط است و هفته‌ای سه تا پنج بار ورزش می‌کنید، BMRخود را ضرب‌در ۱.۵۵ کنید.

اگر شدت ورزشتان بالاست و ۶ مرتبه در هفته ورزش می‌کنید، میزان BMRخود را ضرب‌در ۱.۷۲۵ کنید.

اگر شدت ورزشتان بالاست و ۶ تا ۷ مرتبه در هفته ورزش می‌کنید و یا کار بدنی دارید، BMRخود را ضرب‌در ۱.۹ کنید.

محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز روزانه به کمک نویدک

شما میتوانید به راحتی و به کمک ابزار محاسبه کالری مورد نیاز روزانه نویدک مقدار کالری متناسب با بدن خود را حساب کنید.ابزار محاسبه گر نویدک کار را برای شما بسیار آسان می سازد زیرا همراه با محاسبه BMR بدن شما هدف شما را در نظر می گیرد و میزان فعالیت شمارا نیز حساب می کند.

ابتدا واحد اندازه گیری خود را انتخاب کنید(به صورت پیش فرض بر حسب متر انتخاب شده است)

سپس جنسیت و سن خود را انتخاب کنید و بعد قد و وزن خود را وارد نمایید.

توجه داشته باشید که اگر واحد اندازه گیری را IMPERIAL انتخاب کرده باشید باید مقدار قد را به اینچ و وزن را به پوند وارد کنید و اگر واحد اندازه گیری شما به متر بود قد را به سانتی متر و وزن را به کیلو گرم وارد کنید.بعد هدف خود را از باکس کشویی را به همراه میزان فعالیت انتخاب کرده و روی دکمه محاسبه کلیک کنید.

حالا ابزار برای شما نتیجه را نمایش می دهد که شامل دو لیست است که در زیر هم قرار گرفته اند و لیست بالا لیست هدف انتخاب شده توسط شما است و شامل دو گذینه است که گذینه اول کالری مورد نیاز بدن شمارا نمایش می دهد و گذینه دوم BMR بدن شما را.

لیست بعد هم مقدار کالری مورد نیاز بدن شما برای اهداف دیگر را نمایش می دهد.

روش های افزایش مقدار متابولیسم پایه بدن:

1) ماهیچه سازی

یکی از بهترین روش ها برای بالا بردن متابولیسم پایه؛ ساختن ماهیچه است. بافت ماهیچه‌ای بدون چربی کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند و به همین جهت موجب افزایش متابولیسم بدن شود. بنا بر این شما میتوانید با انجام ورزش ها و تمرینات از جمله تمرینات عملکردی به ساختن ماهیچه های خود بپردازید

2) مصرف به اندازه کالری

 راهی دیگر برای بالا بردن متابولیسم پایه بدن مصرف به اندازه‌ کالری‌هاست. یعنی اگر کمتر از چیزی که باید، کالری دریافت کنید، متابولیسم بدن شما پایین می‌آید. به طور متوسط مردها روزانه به ۲۵۰۰ کالری و خانم‌ها روزانه به ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند. میتوانید خوراکی هایی که BMR بدن را بالا میبرند مانند چای سبز فلفل تند یا چای سبز میل کنید.

3) کاهش استرس

 استرس یکی دیگر از مواردی است که روی پایین آمدن متابولیسم پایه تاثیر دارد. هجوم شدید هورمون استرس بدن شما را به حالت گریز می‌فرستد. در این حالت بدن برای مقابله با تهدید‌‌ها، خون کمتری به سیستم هضم غذا ارسال می‌کند.

پیشنهادات و نظرات ارزشمند خود را نسبت به این ابزار از طریق ثبت دیدگاه برای ما ارسال کنید.